Exercícios como a barra fixa
força você a levantar seu próprio peso. Ele é um dos melhores exercícios de
tronco que você pode fazer, tanto para ganhar força como massa muscular.
Infelizmente fazer este exercício chamado barra fixa é muito difícil.
Se você for um iniciante, as
chances de você conseguir fazer barra fixa são limitadas. Este artigo não irá
apenas lhe ensinar não apenas como fazer Exercícios como a Barra fixa, mas sim como
fazer Barra fixa com boa técnica, mas também a forma de ficar mais forte, para
que você consiga treinar na barra fixa com pesos!
Quais os tipos de Exercícios
na Barra fixa? Sustentar o corpo com os braços esticados e levantar o corpo até seu queixo passar a barra A diferença nos exercícios na barra fixa está na pegada:
- Barra Fixa Pronada /Pullups. Palmas
viradas para frente. Menos solicitação de bíceps, mas das costas .Difícil.
Existem outras variações na
Barra fixa, Palmas alternas, Barra com toalha, Barra Grossa ou Fat bar, pegada
estreita, Barra fixa horizontal, o "kipping" que dizem ser
"roubar" no exercício, ou barra fixa com bandas elásticas.
Benefícios da Barra fixa.
• Ganhar Músculos. A
barra fixa você força a levantar seu próprio peso corporal. Isto causa estresse
no corpo, ajudando a construir músculos nos braços e costas.
• Força nos braços. A
Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar, pegada e grappling como
no MMA e o Alpinismo.
• Outros exercícios. Fique
mais forte na Barra fixa e você vai ficar mais forte no movimento oposto como
Desenvolvimento e Supino.
• Ombro saudável.
Exercícios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra
fixa impedem de você ter desequilíbrios musculares.
O Que Você Precisa para
fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona
muito bem, na porta de casa, qualquer superfície que você consiga se segurar.
Para quem não sabe onde fazer existe umas barras ajustáveis para colocar na
porta de casa, árvore de parques, é uma opção.
Você não faz uma repetição
na barra fixa? Qualquer que seja o método que utilize seja
sem assistência, sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.
• Barra fixa supinada
são mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil
de fazer. Tente fazer, mesmo que seja apenas se segurar.
• Bandas de resistência.
Colocar uma banda de resistência entorno do seu pé para lhe auxiliar.
• Pedir ajuda. Peça a
alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés,
ajudando você a subir.
• Kipping. Você irá
fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se até ficar mais forte.
• Rotina. Você também
pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra
fixa.
• Utilizar o Momentum.
Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode
ocasionar um machucado nas costas e braços.
Fique longe de Máquinas e
Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em
Barra fixa. A força que você constrói em treinar em máquinas não se converte na
Barra fixa.
• Não há Equilíbrio.
Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando
mudar começar a treinar na Barra fixa: ela é mais difícil.
• Fator mental. Você
está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando.
 |
| EM DEZEMBRO TEREMOS O III TORNEIO DE BARRAS DO PARQUE BARIGUI EM BREVE MAIORES INFORMAÇÕES AQUI NO BLOG. |
Mais uma vez: se você deseja
ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com
as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será
capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.
Barra fixa com pesos.
Uma vez que você pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa forma e controlado,
adicione peso para manter o exercício desafiador.
• Halter Entre as Pernas.
Você aproveita e faz um trabalho no abdômen. Não funciona quando você estiver
usando mais de 10-20 kg.
• Mochila. Use uma
mochila e coloque umas anilhas esta é mais para o pessoal outdoor.
• Cinto e corrente. O
que eu faço. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta
presa ao cinto e pronto.
Treinar Barra fixa técnica. Comece
cada rep com os braços esticados. Levante-se até seu queixo passar a barra.
• Aperte a barra.
Coloque a barra perto dos seus dedos e não na palma da mão isso evita a
formação de calos.
• Respire na parte
inferior. É mais fácil respirar em baixo. Dê uma grande inspirada e
puxe-se.
• Peito alto. Não
deixei os seus ombros caírem, mantenha o peito alto, ombros para trás e evite
machucar os ombros.
• Olhe alto. Nunca
olhe para baixo quando treinar na barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde
você está se puxando.
• Cotovelos para o chão. Faça
o movimento com os cotovelos apontados para o chão. Vai envolver os músculos e
construir um dorsal forte.
• Dobre as pernas. E
cruze os seus pés. Na minha experiência deixar as pernas retas significa menos
força, contrai os glúteos e vá para cima.
Erros comuns.
Erro mais comum quando se treinar na Barra fixa está na amplitude do movimento
ou não sobe tudo ou não desce.
• Não endireitar os
braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.
• Ombros à frente. É
má postura e má técnica. Grude os ombros com o peito, não os deixe jogados,
faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.
• Utilizando os quadris.
Mantenha seus pés em linha com o seu tronco, a menos que você esteja fazendo
Kipping.
• Barra fixa supinada.
Nariz ou testa na barra é parcial, correto a menos que você não esteja forte o
suficiente.
Fonte:
Central Fitness
Nenhum comentário:
Postar um comentário