O início do novo ano é um bom momento para rever nossas metas e criarmos novas,perder peso e sair do sedentarismo frequentemente estão nas listas dos “objetivos do Ano Novo”.
Iniciar o ano motivado a organizar a alimentação para reduzir “quilinhos extras”, aumentar a massa muscular ou melhorar a performance durante a prática esportiva é o que muitas pessoas estão buscando para o começo deste ano.
Alguns passos a serem seguidos:
- Não fazer dietas com alto grau de restrição calórica, com o instinto de sobrevivência e de forma adaptativa o organismo reduz o gasto energético de repouso, tornando cada vez mais lento o metabolismo e dificultando a perda de peso.
- A variedade alimentar também é importante para alcançarmos as recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) e para o corpo não se adaptar com facilidade
- Não passar fome: precisamos de combustíveis para manter as atividades do dia a dia e os nossos treinos em dia.
- Seguir um programa alimentar ou fazer modificações na dieta não significa se privar dos alimentos que nos dão prazer. Podemos consumí-los com moderação ou com menor frequência.
- Composição da dieta básica diária:
* mínimo de 3 porções de frutas
* mínimo de 2 porções de Hortaliças A e B (verduras e legumes)
* A composição da dieta em relação a carboidratos \ proteínas\ lipídeos pode variar de acordo com a modalidade esportiva, objetivos e fase do treinamento.
Carboidratos: deve atender em média 50 a 60% da dieta sendo de grande importância por ser o combustível energético; poupar a proteína de ser usada como combustível; reabastecer o organismo com glicogênio que dá força aos músculos durante o exercício. Dar preferência aos carboidratos complexos (cereais integrais, hortaliças C- batata\ aipim \ inhame , etc) e evitar a ingestão do açúcar simples. Ocarboidrato é o combustível cerebral,estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar irritabilidade, mau humor e ansiedade.
Proteínas: importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios e anticorpos. Fontes: peixes, frutos do mar, ovos, carne bovina, aves, leite, iogurte, queijos, leguminosas (feijão, lentiha grão de bico).
Lipídios: Componentes de 20 a 30 % da dieta. Ajudam na absorção de vitaminaslipossolúveis A, D, E e K, fazem parte das membranas celulares e formação de hormônios.
Gorduras boas: ácidos graxos monoinsaturados, como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará; ácidos graxos poliinsaturados(Ômega 3), disponíveis na farinha de linhaça, chia, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha; Ômega 6, no óleo de soja, milho, girassol e algodão.
Gorduras ruins: ácidos graxos saturados, como manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho.
Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.
Outras dicas:
- Realizar de 4 a 6 refeições diárias. Os lanches intermediários são importantes para maior controle da quantidade e qualidade alimentar e promover aceleração metabólica
- Nas pequenas refeições ou lanches deve-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia constante evitando picos glicêmicos (ex: iogurte com fruta; sanduíche de queijo magro)
- Evitar a ingestão de frituras, alimentos empanados e cremosos. Dar preferência a preparações assadas, cozidas, grelhadas ou no vapor. Os alimentos crus promovem maior saciedade do que alimentos cozidos.
- Moderar a ingestão de sal, evitar a utilização de saleiro à mesa
- Ingerir de 2 a 3 litros de água e ter atenção com a hidratação antes, durante e após a prática esportiva.
- Acrescentar 2 castanhas do Brasil (castanha do Pará) e 1 colher de sopa de um “mix de fibras” à sua alimentação. Este mix de fibras pode ser elaborado escolhendo 2 ou 3 tipos de fibras: aveia, chia, farinha de linhaça, farelo de trigo e etc.
Lembrando que não há mágica, não existem alimentos emagrecedores, pílulas, suplementos ou alimentos que “reduzem a barriga” ou grandes aceleradores metabólicos que substituirão o exercício. A redução da gordura corporal, ganho de massa muscular e a melhora da performance podem ser alcançados através da associação entre alimentação adequada e exercício físico, esta é a base.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
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