Durante a prática de exercícios o corpo dissipa o calor produzido para o ambiente, regulando a temperatura do organismo através da transpiração, gerando uma perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro). A média da taxa de sudorese é 500ml/hora e pode chegar até 2000ml/ hora em climas quentes.
A composição média do suor é:
Sódio (Na) 1000 mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (mg) 3 mg/L
Esses suplementos também chamados de isotônicos, são compostos por carboidratos, sódio, potássio e minerais, e servem para repor estes nutrientes perdidos durante os exercícios. Segundo a Resolução no 18 de 27 de abril de 2010 da ANVISA; os suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintes requisitos:
I - a concentração de sódio entre 460 e 1150 mg/l,
II - a osmolalidade do produto deve ser inferior a 330 mOsm/kg água;
III - os carboidratos podem constituir até 8%.
IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais;
V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l;
VI - o produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não nutrientes;
VII - o produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.
O sódio perdido resulta em uma reidratação incompleta e favorece o aparecimento de câimbras durante a pratica do exercício. Ocorre um prejuízo no desempenho quando o indivíduo desidrata em 2% do seu peso corpóreo e perdas maiores que 6% podem levar a uma exaustão por calor, coma e até morte. Por isso é ESSENCIAL a reposição rápida e completa do balanço hídrico. Uma insuficiente ingestão, má absorção, ou uma alta perda, causa uma redução no trabalho muscular.
O carboidrato é o substrato mais importante utilizado durante o exercício anaeróbico de alta intensidade e durante as primeiras duas horas de exercício aeróbico. Quando os níveis de glicose caem abaixo dos fisiológicos normais, o desempenho diminui rapidamente. A manutenção da glicose para os músculos deve prolongar o desempenho e retardar a fadiga, por isso a ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode melhorar o desempenho atlético.
Uma boa dica para você saber o quanto de liquido perde durante o exercício, é fazendo essa continha:
(PESO ANTES DO EXERCICIO – PESO DEPOIS DO EXERCICIO) + PESO DE LIQUIDO INGERIDO DURANTE O EXERCICIO*
O ideal é que seu peso seja sempre o mesmo, antes e após o exercício.
O consumo dessas bebidas apresentou um crescimento expressivo nos últimos anos. E é fácil encontrar uma grande variedade no mercado. Existem produtos caros, baratos, em gel, líquido, em pastilhas efervescentes, pó, comprimidos, pronto para consumo, infinitas formas. Mas é bom reforçar que essas bebidas contêm alto índice de sódio e pacientes com insuficiência renal, hipertensão ou tendência a desenvolver pedras nos rins, devem evitar consumi-las. Por isso é sempre aconselhável consultar um médico e/ou nutricionista.
Receita Caseira de Isotônico
(Extraída do "The New York City Marathon Cookbook" de Nancy Clark, M.S., R.D)
Os principais ingredientes nos hidratantes comerciais incluem:
- de 5 a 7 por cento de açúcar diluído (cerca de 50 calorias por copo de 240 ml, correspondente a 12 gramas de carboidratos, ou uma colher de sopa de açúcar)
- de 50 a 110 miligramas de sódio (uma pitada de sal - 1/16 de uma colher de chá), e ainda:
- de 24 a 45 miligramas de potássio (quantidade presente em duas colheres de sopa de suco de laranja ou de limão). Esta proporção de sódio e potássio tem a função de aumentar a taxa de absorção do líquido pelo seu organismo.
A seguinte receita, para fazer um copo de isotônico, se aproxima bastante das proporções acima.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de açucar
- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)
- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão
- água gelada
Modo de preparo:
1. Dissolva o açúcar e o sal num copo com um pouquinho de água quente
2. Acrescente o suco e a água gelada. Misture e está pronto.
A composição média do suor é:
Sódio (Na) 1000 mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (mg) 3 mg/L
Esses suplementos também chamados de isotônicos, são compostos por carboidratos, sódio, potássio e minerais, e servem para repor estes nutrientes perdidos durante os exercícios. Segundo a Resolução no 18 de 27 de abril de 2010 da ANVISA; os suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintes requisitos:
I - a concentração de sódio entre 460 e 1150 mg/l,
II - a osmolalidade do produto deve ser inferior a 330 mOsm/kg água;
III - os carboidratos podem constituir até 8%.
IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais;
V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l;
VI - o produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não nutrientes;
VII - o produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.
O sódio perdido resulta em uma reidratação incompleta e favorece o aparecimento de câimbras durante a pratica do exercício. Ocorre um prejuízo no desempenho quando o indivíduo desidrata em 2% do seu peso corpóreo e perdas maiores que 6% podem levar a uma exaustão por calor, coma e até morte. Por isso é ESSENCIAL a reposição rápida e completa do balanço hídrico. Uma insuficiente ingestão, má absorção, ou uma alta perda, causa uma redução no trabalho muscular.
O carboidrato é o substrato mais importante utilizado durante o exercício anaeróbico de alta intensidade e durante as primeiras duas horas de exercício aeróbico. Quando os níveis de glicose caem abaixo dos fisiológicos normais, o desempenho diminui rapidamente. A manutenção da glicose para os músculos deve prolongar o desempenho e retardar a fadiga, por isso a ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode melhorar o desempenho atlético.
Uma boa dica para você saber o quanto de liquido perde durante o exercício, é fazendo essa continha:
(PESO ANTES DO EXERCICIO – PESO DEPOIS DO EXERCICIO) + PESO DE LIQUIDO INGERIDO DURANTE O EXERCICIO*
O ideal é que seu peso seja sempre o mesmo, antes e após o exercício.
O consumo dessas bebidas apresentou um crescimento expressivo nos últimos anos. E é fácil encontrar uma grande variedade no mercado. Existem produtos caros, baratos, em gel, líquido, em pastilhas efervescentes, pó, comprimidos, pronto para consumo, infinitas formas. Mas é bom reforçar que essas bebidas contêm alto índice de sódio e pacientes com insuficiência renal, hipertensão ou tendência a desenvolver pedras nos rins, devem evitar consumi-las. Por isso é sempre aconselhável consultar um médico e/ou nutricionista.
Receita Caseira de Isotônico
(Extraída do "The New York City Marathon Cookbook" de Nancy Clark, M.S., R.D)
Os principais ingredientes nos hidratantes comerciais incluem:
- de 5 a 7 por cento de açúcar diluído (cerca de 50 calorias por copo de 240 ml, correspondente a 12 gramas de carboidratos, ou uma colher de sopa de açúcar)
- de 50 a 110 miligramas de sódio (uma pitada de sal - 1/16 de uma colher de chá), e ainda:
- de 24 a 45 miligramas de potássio (quantidade presente em duas colheres de sopa de suco de laranja ou de limão). Esta proporção de sódio e potássio tem a função de aumentar a taxa de absorção do líquido pelo seu organismo.
A seguinte receita, para fazer um copo de isotônico, se aproxima bastante das proporções acima.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de açucar
- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)
- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão
- água gelada
Modo de preparo:
1. Dissolva o açúcar e o sal num copo com um pouquinho de água quente
2. Acrescente o suco e a água gelada. Misture e está pronto.
Esta porção fornece 50 calorias, 110 mg de sódio e 30 mg de potássio.
REFERENCIAS:
1.Resolução no 18 de 27 de abril de 2010; Suplemento hidroeletrolíticos para atletas. http://www.brasilsus.com.br/legislacoes/rdc/103858-18.html
2.COVERTINO, V.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996.
3.Portaria nº 222, de 24 de março de 1998, da Secretaria de Vigilância Sanitária, do Ministério da Saúde Aprova Regulamento Técnico para Alimentos para Praticantes de Atividades Físicas.
4.Sports Science Exchange , 29. GSSI (Gatorade Sports Science Institute)
5.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá, and the AMerican College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Mar/2009.
6.Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Brás. Med. Esporte- Mai/Jun, 2009.
REFERENCIAS:
1.Resolução no 18 de 27 de abril de 2010; Suplemento hidroeletrolíticos para atletas. http://www.brasilsus.com.br/legislacoes/rdc/103858-18.html
2.COVERTINO, V.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996.
3.Portaria nº 222, de 24 de março de 1998, da Secretaria de Vigilância Sanitária, do Ministério da Saúde Aprova Regulamento Técnico para Alimentos para Praticantes de Atividades Físicas.
4.Sports Science Exchange , 29. GSSI (Gatorade Sports Science Institute)
5.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá, and the AMerican College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Mar/2009.
6.Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Brás. Med. Esporte- Mai/Jun, 2009.
YANA GLASERNUTRICIONISTA ESPORTISTA
TRIATLETA HÁ 12 ANOS
Tel: (41) 3042-6636
Rua Angelo Sampaio, n. 1739 Curitiba/PR
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