A CAFEÍNA E ESPORTE por YANA GLASER

 

A cafeína é um estimulante muito usado no mundo, e não deve ser considerada como sinônimo de café pois é apenas uma das centenas de substâncias encontradas no café.

Esse estimulante esta presente em fontes da alimentação diária como, café, chá, chocolate, cacau e colas, em uma variedade de plantas e em medicamentos não prescritos. (*1,8) Por uma ampla variedade de fontes alimentares e não alimentares, a cafeína é considerada hoje como a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo,socialmente aceita por pessoas de todas as idades, independente do sexo e da localização geográfica. (*10)

A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional (um suplemento é considerado ergogênico quando aumenta o rendimento esportivo), mas não possui nenhum valor nutricional. Ela é facilmente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas, e tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. (*8)

Cafeína e Esporte

Os efeitos da cafeína para reduzir a fadiga, aumentar a disposição e o estado de alerta, são reconhecidos e estudados há séculos. Esses estudos mostram que a cafeína pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivíduo se exercite com maiores intensidade e/ ou por um período maior, reduzindo dor e/ ou sensação de força, através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central. E ainda pode melhorar as funções do músculo esquelético através do aumento da produção de força. (*1,2,3,4)

As evidências mostram que o máximo benefício da cafeína é mostrado com pequenas à médias concentrações de 2 à 3 mg/kg de peso corporal, que é facilmente consumida pela maioria da população (Em média 3 xícaras de café chegam nesse valor). Esses benefícios ocorrem em diferentes tipos de esportes, incluindo esportes de endurece, explosão e ”stop-and-go” (exemplo: futebol). (*4)

Cafeina e Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrointestinal, insônia, irritabilidade e , com altas, doses, riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações. Além disso pode ocorrer um aumento na temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercício realizados em altas temperaturas. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratação. (*5,6,7,8)

Antes de começar a consumir o ergogênico, os efeitos devem ser analisados, assim como a política do esporte, a influência do esporte, a hidratação, a influência no sono e a alimentação. POr isso é sempre bom consultar uma nutricionista para obter um melhor resultado.

Cafeína e Doping

Em 1984, nos Jogos Olímpicos de Verão em Los Angeles, aconteceu pelo COI, uma introdução para o programa anti-doping. Na lista de substâncias proibidas, a cafeína estava incluída com um excesso de 15 mgc/ml na urina. Esta margem
abaixou para 12 mgc/ml em 1985, isto corresponde a uma ingestão de 5- 6mg/kg. (*4)

Para vocês entenderem melhor, se uma pessoa de 70 kg beber rapidamente cerca de 3 à 4 canecas ou 5 à 6 xícaras de café filtrado uma hora antes do exercício com duração no máximo de 1 hora e meia. Se a coleta da urina for feita logo após o exercício alcançaria o limite máximo de 12mgc/ml. A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com a exceção da ingestão de doses altamente concentradas. (*8)

Porém no novo milênio esses conceitos mudaram. Os resultados metabólicos variam com os atletas e agora reconhecem que a cafeína excretada na urina não tem utilidade prática como marcador do quantidade de cafeína ingerida.Não existe distinção para a cafeína socialmente consumida e para a cafeína consumida com objetivo de aumentar a performance.

Em 1999 of criada a WADA ( The world Anti-Doping Agency), como uma independente organização internacional para promover, coordenar e monitorar a briga contra o doping no esporte. Em 2003, a Wada incluiu a cafeína como um estimulante banado das competições com uma concentração na urina de cafeína maior que 12 ug/ml. Ou seja, concentrações menores que 12 ug/ml não seriam consideradas doping. Porém, em 2004 a cafeína foi retirada dessa lista de substâncias restritas. Consequentemente, os atletas agora podem consumir cafeína sem medo de violar o código da Wada. Porém, a cafeína encontra-se no programa de monitoramento da WADA, indicando que a droga indicando que a droga é colocada sob “observação” para o rastreamento de tendências em uso e eventuais abusos que poderiam finalmente colocá-lo de volta à lista de banidos. (*4,8,9,10)

Exemplos de Alimentos com Cafeína

A industria de suplementos esta cada vez maior. Existem milhares formas de se ingerir cafeína; em bebidas, shots, barras energéticas,géis, em cápsulas, pós. Segue uma lista de alguns alimentos facilmente encontrados no mercado:

Alimento                                   Quantidade                               Cafeína (mg) *

Café instantâneo                                  250mL                               60
Café torrado/moído                            250mL                                85

Café descafeinado                                250mL                                 3
Café expresso                                                                                    107
Capuccino                                              250mL                                80

Chá- folhas                                            250mL                                30
Chá- instantâneo                                  250mL                                20
Matte Leão                                           250mL                                 8
Lipton Iced Tea®                                600mL                               50
Achocolatado                                        150mL                                4mg
Chocolate ao leite                                     60g                                   5-15
Chocolate preto                                        60g                                 10-50
Coca-Cola®                                             375mL                             49
Coca-Cola Diet®                                     375mL                             40
Pepsi Cola ®                                            250mL                             80
PowerBar sports gel com cafeína              40g (1 sachê)              25
PowerBar sports gel com o dobro de cafeína 40g (1 sachê)       50
GU sports gel com cafeína                                32g (1 sachê)       20
Flash Power®                                       250 ml                               80
Dynamite®                                            250 ml                              20
Flying Horse®                                       250 ml                             80
Dynamite®                                            250 ml                              20

Bibliografia

1- Effect of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance: A meta Analysis. Journal os the American College of Sports Medicine, 2010. 1355-1363
2-Motl RW, O’ Connor PJ, Dishman RK. Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. J Pain, 2003; 4(6): 316-21
3-Plaskett CJ, Cafarelli E.Caffeine increases endurance and attenuates force sensation during submaximal isometric contractions. J Appl Physiol. 2001; 91(4):1535-44
4-Burke, Louise M. Caffeine and sports performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 33:1319-1334 (2008)
5-MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
6-ALTIMARI, Leandro Ricardo et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006
7-BRAGA, Luciana; ALVES, Mariana. A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.8 n. 3 p. 33-7. junho 2000
8- A cafeína e o desempenho físico. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. July 1999.
9- Armstrong L E, Casa D J, Maresh C M. and Ganio M S. (2007). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35: 135-140.
10- Desbrow, B., C.M. Barrett, C.L. Minahan, G.D. Grant, and M.D. Leveritt. “Caffeine, cycling performance, and exogenous CHO oxidation: a dose-response study.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 9 (2009): 1744-1751

11- www.rgnutri.com.br

 

YANA GLASER é AMIGA DO PARQUE BARIGUI
NUTRICIONISTA ESPORTISTA se formou pela Universidade Tuiuti do Paraná em 2010 e concluiu sua Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício em 2012 na Universidade Federal do Paraná. Yana é triatleta há 12 anos. Participou de provas nacionais e internacionais na categoria amador, júnior, sub 23 e profissional, em todos os tipos de prova de triathlon (Fast, Short, Olímpico, Long Distance e Iron Man).
yanaglaser@hotmail.com
tel 3042-6636
R: Angelo Sampaio 1739 Ctba /Pr