EXERCÍCIOS NA BARRA

Os exercícios de flexão, realizados na barra fixa, são e difícil execução e trabalham basicamente a musculatura das costas e braço.

Pegada Supinada

Pegada Pronada

Para deixar mais difícil:
Utilizar lastro. (pessos amarrados à cintura ou nos pés)
Para deixar mais fácil:
Realizar com as pernas flexionadas;
Amarrar um elástico exercitador, na barra, em forma de “U”.
Realizar o movimento ajoelhado no elástico.
Utilizar o Gravitron (equipamento de empurra o corpo para cima no momento do movimento)
Treino: De 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível.

Importante: Para que ocorra a ação do músculo peitoral é necessário que haja um movimento de adução horizontal de membro superior, ou seja seus braços precisam “fechar” para frente, como em um abraço.

Puchadas: Qual a melhor?

A – Pulley Triângulo
B – Pulley Supinado
C – Pulley Frontal
D – Pulley Costas

Em um estudo eletromiográfico foram analisadas as ações dos músculos: (porção escapular), grande dorsal, peitoral maior, tríceps (cabeça longa) e deltóide.
Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)
Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)
Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)
Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)
O resultado deste estudo leva à reflexão. Para quê fazer o pulley costas? Além de não ser o mais eficiente para trabalhar os músculos analizados, a posição para sua execução leva à abdução com rotação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro (ele sai do lugar).
Aprenda a escolher seus exercícios, questione seu professor!

FONTE: www.fiqueinforma.com

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