A barra fixa faz parte do seleto grupo de exercícios que eu considero serem os “reis dos exercícios” que são aqueles considerados praticamente completos para o desenvolvimento de várias regiões corporais.
Este é um exercício multiarticular, ou seja, movimenta as articulações dos cotovelos e dos ombros, e consequentemente mobiliza maiores volumes musculares para a execução do exercício.
Os principais grupamentos musculares trabalhados são o latíssimo do dorso, redondo maior, trapézio o bíceps braquial, e os antebraços. Até mesmo o abdômen acaba sendo trabalhado (isometricamente) neste exercício!
Repare que caras fortes ou com uma boa definição muscular fazem barras fixas, e perceba que sempre damos uma olhadinha quando alguém na academia faz barra fixa! Eu mesmo sou um! Fico vendo quantas repetições o cara vai fazer, se ele é bom mesmo!
Bem, se você ainda não faz barras fixas, recomendo fortemente que comece a fazer, e se já faz irei passar aqui 4 dicas rápidas para melhorar o seu desempenho neste exercício e obter mais resultados e domínio da prática dele! Vamos lá!
1 – Varie As Pegadas
Na barra fixa você pode utilizar 3 pegadas (depende da barra que está utilizando) que são a pronada aberta, a supinada e a neutra. A pronada é quando suas mãos estão viradas para frente, a supinada é quando estão virada de frente para você e a neutra é quando as mãos estão viradas uma de frente para outra.
Você pode realizar uma série em uma pegada, descansar e mudar para outra pegada. Cada pessoa tem facilidade de utilizar uma pegada e dificuldade de utilizar outra pegada, portanto, ao variar em cada série, você fortalece sua pegada fraca e continua estimulando sua pegada mais forte.
2 – Não Balance O Corpo
O balanço do corpo desviará o foco e a concentração nos músculos alvos, pois, você está utilizando do artifício do impulso para conseguir subir o corpo.
O ideal é você realizar a subida em linha reta, sem balanços.
Uma forma de você eliminar os balanços é realizar a barra fixa no graviton, pois, desta forma, você apoia seus joelhos na plataforma que impedirá que seu tronco balance nas subidas e manterá-lo em linha reta na subida e na descida do movimento.
Desta forma você terá um grande foco e concentração e consequentemente melhor desenvolvimento das regiões trabalhadas neste exercício.
3 – Controle A Descida
A fase da descida do movimento é a mais importante para te fornecer ganhos de força e massa muscular, e por isso, deve ser a mais focada para você.
Certamente ao controlar a fase da descida você terá mais dificuldades na subida, e portanto, novamente recomendo que você treine em um graviton, onde poderá focar-se nesta fase, já que o graviton irá te auxiliar na fase da subida.
Conte em torno de 4 segundos na descida e 1 segundo para a subida. A cada 2 treinos aproximadamente diminua a carga (no graviton quando você diminui a carga o exercício fica mais difícil) e continue tentando descer em 4 segundos e subir em 1 segundo.
Com o passar do tempo não conseguirá mais controlar 4 segundos. Quando estiver segurando entre 1 a dois segundos, comece a treinar sem a ajuda do graviton, use apenas o peso do seu próprio corpo.
A esta altura, você já terá ganho um bom nível de força e condicionamento para executar um bom número de repetições (pelo menos 10) sozinho, e só usando o peso do seu próprio corpo.
4 – Utilize Cargas
Não fique treinando apenas no graviton ou com o peso do seu próprio corpo. Utilize cargas também!
Você pode colocar caneleiras para dificultar a fase da subida e tornar o exercício mais intenso.
Não fique só focado em querer fazer muitas repetições, foque-se também em intensidade de treinamentos!
Ao invés de querer fazer 10 repetições com o peso do seu corpo, você pode tentar fazer 6 a 8 repetições com o peso do seu corpo e mais o peso da caneleira!
Você forçará seu corpo a ir a novos limites de intensidade, produzindo mais força e desenvolvimento muscular.
Você pode até fazer uma comparação: anote quantas repetições máximas você faz só com o peso do seu próprio corpo e depois comece a treinar com caneleiras mesmo fazendo menos repetições. Depois de um tempo, faça novamente quantas repetições conseguir só com o peso do seu próprio corpo e você se surpreenderá como agora consegue realizar mais do que antes!
Porém, comece gradualmente. Coloque caneleiras leves de 1 quilo em cada perna (ficará 2 quilos no total) e aos poucos vá progredindo aumentando a carga.
Você pode também variar em cada série, ou seja, na primeira série você faz com caneleiras, para fazer mais força na subida, na segunda série você faz com o peso do próprio corpo para tentar o maior número de repetições e na terceira série faz com o uso do graviton para controlar bem a fase negativa! Um excelente treino!
Conclusão
Espero que essas 4 dicas sejam úteis para melhorar os seus treinamentos na barra fixa e que te traga melhores resultados neste exercício! Abraços!
Fonte: Diogo Costa - Personal Trainer e autor de diversos projetos online, entre eles o MassaMuscularAgora.com que você pode conhecer clicando aqui.
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